Doporučená denní dávka zinku: kolik ho opravdu potřebujete, kdy škodí a jak poznat nedostatek

Co je zinek a proč je pro tělo důležitý

Zinek je esenciální stopový prvek, který se účastní více než 300 enzymatických reakcí v lidském organismu. Tělo si jej neumí ukládat do zásoby, proto je nutný jeho pravidelný příjem potravou nebo doplňky stravy.

Hlavní funkce zinku v těle

• podpora imunitního systému
• správná funkce hormonů (testosteron, inzulin)
• hojení ran a regenerace tkání
• zdraví kůže, vlasů a nehtů
• plodnost u mužů i žen
• správná chuť a čich

Doporučená denní dávka zinku podle věku a pohlaví

Doporučené denní dávky vycházejí z evropských i českých výživových doporučení.

Doporučená denní dávka zinku (RDA)

• Děti 1–3 roky: 3 mg
• Děti 4–8 let: 5 mg
• Děti 9–13 let: 8 mg
• Dospívající chlapci: 11 mg
• Dospívající dívky: 9 mg
• Dospělí muži: 11 mg
• Dospělé ženy: 8 mg
• Těhotné ženy: 11–12 mg
• Kojící ženy: 12–13 mg

Sportovci, senioři nebo lidé se zvýšenou zátěží mohou mít vyšší potřebu zinku.

Popřípadě nabízíme ještě článek Zinek v péči o vlasy, který vám může pomoci lépe porozumět této problematice.

Maximální bezpečná dávka zinku

Přestože je zinek pro zdraví důležitý, nadměrné dávky mohou být škodlivé.

Horní tolerovatelný limit

• Dospělí: 40 mg zinku denně
• Děti: podle věku 7–23 mg

Dlouhodobé překračování této hranice může vést k narušení vstřebávání mědi, oslabení imunity a zažívacím potížím.

Za zmínku stojí také článek Tabulka potravin s puriny.

Příznaky nedostatku zinku

Nedostatek zinku je relativně častý, zejména u seniorů, vegetariánů a osob s poruchami vstřebávání.

Typické projevy nedostatku zinku

• časté infekce a nachlazení
• padání vlasů, lámavé nehty
• akné, ekzémy, pomalé hojení ran
• ztráta chuti a čichu
• únava, zhoršená koncentrace
• snížené libido a plodnost

Nebo se ponořte hlouběji do tématu a přečtěte si článek Lugolův roztok: použití, rizika a kdy je na místě opatrnost. Lugolův roztok obsahuje vysokou koncentraci jódu. Vysvětlení použití, rizik, rozdílů oproti doplňkům jódu a situací, kdy je nutná opatrnost.

Příznaky nadbytku zinku

Nadbytek zinku se objevuje téměř výhradně při dlouhodobém užívání vysokých dávek doplňků.

• nevolnost, zvracení, průjem
• bolesti hlavy
• oslabení imunity
• nedostatek mědi a chudokrevnost

Článek Naslouchátko k televizi by také mohl pomoci rozšířit povědomí o nové poznatky.

Zinek v potravinách – přirozené zdroje

Nejlepší cestou je získávat zinek z běžné stravy.

Potraviny bohaté na zinek

• ústřice a mořské plody
• hovězí a vepřové maso
• dýňová a slunečnicová semínka
• ořechy
• luštěniny
• vejce
• celozrnné výrobky

Rostlinné zdroje mají horší vstřebatelnost kvůli obsahu fytátů.

Nebo si můžete přečíst článek Infuze na bolest, který úzce souvisí s tímto článkem.

Zinek v doplňcích stravy

Doplňky stravy se zinkem jsou vhodné při zvýšené potřebě nebo prokázaném nedostatku.

Nejlépe vstřebatelné formy zinku

• zinek bisglycinát
• zinek pikolinát
• zinek citrát

Lékaři doporučují užívat zinek odděleně od železa a vápníku, ideálně po jídle.

Také se můžete podívat na článek V čem jsou obsaženy sacharidy a jak je správně poznat. V čem jsou obsaženy sacharidy, jaké potraviny je obsahují nejvíce a jak se v nich vyznat při dietě nebo cukrovce.

Zkušenosti uživatelů se zinkem

Mnoho lidí uvádí zlepšení imunity, kvality vlasů a pleti již po 4–8 týdnech pravidelného užívání. Častou chybou je však příliš vysoké dávkování bez přestávek.

Popřípadě nabízíme ještě článek Jaké potraviny obsahují křemík a proč je důležitý. Jaké potraviny obsahují křemík, jak se vstřebává a proč je důležitý pro kosti, klouby, vlasy i cévy. Praktický přehled zdrojů a souvislostí.

Doporučení lékařů

Lékaři upozorňují, že zinek není „vitamín navíc“, ale léčivý stopový prvek. Při dlouhodobém užívání vyšších dávek je vhodná konzultace a případně laboratorní kontrola.

Za zmínku stojí také článek Puriny tabulka.